5 nguyên tắc ăn uống khỏe mạnh ở Nhật Bản

Ăn uống một cách thông minh và tận hưởng bữa ăn của bạn không phải là những điều mâu thuẫn với nhau

Thực phẩm Nhật Bản vẫn được truyền tụng là tốt cho sức khỏe bậc nhất trên thế giới. Điều đó sẽ đúng nếu bạn kiên trì với một thực đơn truyền thống và tránh mắc phải một vài sai lầm quan trọng.

Tuy nhiên bạn nên biết 2 điều về ẩm thực Nhật Bản. Thứ nhất, không phải mọi thực phẩm Nhật Bản đều tốt cho sức khỏe và thứ hai, việc ăn uống điều độ ở Nhật Bản sẽ rất khó nếu bạn tính toán đến lượng Calo nạp vào người.

Thử nghĩ xem nhé:

Món tempura có thể cung cấp trung bình khoảng từ 200-700 calories; katsudon (Cơm thịt heo cốt lết chiên xù) bắt đầu với khoảng 900 kcal cho một khẩu phần nhỏ, trong khi ramen có thể mang tới 500-800 kcal tùy thuộc vào loại và kích thước của bát mỳ. 

Sushi, nghe có vẻ là món ăn khỏe mạnh nhất trong tất cả, đại khái cũng cung cấp 75 kcal một miếng, tùy vào lớp bên trên cùng (điều đó có thể giải thích vì sao news feed trên Insta của các nhân vật nổi tiếng ở Nhật Bảnn chỉ toàn là hình ảnh của các miếng sushi), trong khi yakitori, món gà nướng, dao động từ 24kcal một xiên (đối với nankotsu hoặc sụn) đến 165 kcal cho những xiên kawa (da gà), hơn nữa còn tùy thuộc vào món yakitori mà bạn gọi có được chuẩn bị với muối hay tare (sốt) hay không. Về cơ bản, nếu muốn ra ngoài và thưởng thức các món ăn, thì có thể bạn sẽ nạp nhiều calories hơn lượng mà đáng ra bạn nên nạp vào cơ thể.

Sau khi khám phá ra hai điều trên, tác giả đã có một cuộc nói chuyện với một vài chuyên gia y tế và một số các đầu bếp để tìm hiểu sâu sắc hơn vấn đề chuyên môn liên quan đến việc ăn uống một cách điều độ ở Nhật Bản.

Và dưới đây là những gì tác giả đã đúc kết được: Nếu bạn vừa muốn được thưởng thức các món ăn lại vừa muốn được khỏe mạnh thì có 5 nguyên tắc chính mà bạn phải tuân thủ khi ăn uống ở Nhật Bản.

1. Tuân thủ nguyên tắc “hara-hachibu”

Dinner plate with half portion of food. Low calorie (caloric reduction) diet illustration.

Hầu hết chúng ta đều được dạy như những đứa trẻ, rằng phải ăn sạch đĩa thức ăn của mình và phải chắc chắn rằng không có gì còn sót lại. Hay nói theo cách khác, dù đã no hay chưa, thì vẫn phải cố ăn hết những gì đã được phục vụ sẵn. Nhưng, điều gì sẽ xảy ra nếu tốt hơn hết bạn nên đặt cái dĩa xuống trước khi cắn miếng cuối cùng – hoặc lấy một phần ăn nhỏ hơn nhưng cố gắng hài lòng với nó?

Khi lần đầu tiên nhìn vào những món ăn trong một nhà hàng ở Nhật Bản, câu bình luận đầu tiên của mọi người thường sẽ là “ở trong ảnh trông nó lớn hơn”. Kích thước của các phần ăn ở Nhật Bản thường nhỏ hơn so với các món được phục vụ ở nước ngoài – đó là điều vô cùng tốt.

Người Nhật có một châm ngôn rằng, bạn nên ăn hara hachibu (hay hara hachibun-me) – chỉ ăn no tới 80%. Lượng thức ăn trong đĩa của bạn không nên quá đáng sợ, chỉ nên vừa đủ để bạn có thể thưởng thức được hương vị của món ăn mà sẽ không khiến bạn phải nới rộng khuy quần ngaysau đó.

Tuân thủ nguyên tắc này vừa giúp bạn về mặt vật chất, lại không khiến cho bạn cảm thấy không thoải mái sau khi ăn.

Trước khi ăn miếng cuối cùng, hãy nghĩ rằng, nó có làm cho bạn no hay không? Nếu bạn thấy thoải mái khi không ăn nó, vậy thì có thể kết thúc bữa ăn của mình.

2. Tránh các món ăn được làm sẵn từ trước

Gần 9 giờ tối, bạn vừa mới đi làm về, cảm thấy hoàn toàn kiệt sức và không thứ gì trên trái đất này có thể làm bạn khó chịu hơn việc phải giành ra hơn 30 phút đồng hồ để nấu ăn. Vì vậy, bạn quyết đinh đi thẳng tới quầy bán thức ăn ngon trong siêu thị và mỉm cười trước một tấn những đồ ăn đã chế biến sẵn, giảm giá gần một nửa vào thời điểm đó trong ngày.

Hãy dừng ngay việc đó lại! Những đồ ăn đó, phần lớn đều tương đương với thức ăn nhanh. Và nếu bạn đang tích trữ chúng để thỏa mãn cơn đói thì bạn sẽ thấy rằng cơ thể mình đang phù lên rất xấu xí hoặc cân nặng tăng lên một chút sau một vài tháng. Những loại thức ăn nhanh này chứa nhiều dầu mỡ và nhiều chất bảo quản hơn so với bạn nghĩ, vì vậy nếu tiêu thụ quá nhiều không chỉ nguy hiểm cho vòng eo mà còn cho cả sức khỏe của bạn nữa.

Hãy tránh việc đi mua sắm khi đang đói và kiềm chế việc lựa chọn thức ăn của bạn khi siêu thị đóng cửa – giảm giá thức ăn kinh khủng như vậy có thể mang đến một bữa tiệc với nhiều thức phẩm chiên rán, nhiều tinh bột, những thứ chắc chắn không thể cải thiện sức khỏe của bạn mà thậm chí còn làm cho sức khỏe của bạn tồi tệ hơn về sau này.

Thay vào đó, tại sao bạn không chuẩn bị cho bữa tối của mình trước khi đi ra ngoài vào buổi sáng – thực tế, việc nấu ăn không kéo dài quá 10 phút.

3. Đề phòng các món ăn có quá nhiều tinh bột, Na-tri và đường

Mukashi chashu ramen with boiled egg and gyoza

Ramen, món ăn đặc trưng của  Nhật Bản, chứa đầy tinh bột, Na-tri và tủy thuộc vào hương vị mà có cả đường.

Ba nhân tố xấu có mặt trong thức ăn của người Nhật đó là carbohydrates, Na-tri và đường. Nó cần thiết đối với sức khỏe của con người, nhưng chỉ cần một lượng nhất đinh, vì vậy, hãy cẩn thận với chúng.

Phần lớn các món ăn Nhật Bản đều bao gồm nước tương (chứa đầy Na-tri), không quan tâm đến việc bạn có nhìn thấy nó hay không.

Súp Miso, thực phẩm chính của nhiều thực đơn trong nhà hàng, cũng có chứa một lượng vừa đủ Na-tri, với gần 1,000mg được đóng gói trong một phần thức ăn nhỏ.

Nếu bạn đang tin tưởng vào việc phục vụ thức ăn theo thực đơn (teishoku) để duy trì sức khỏe, thì hãy cẩn thận với mức độ Na-tri trong cơ thể và huyết áp của bạn, trong trường hợp gia đình bạn có tiền sử mắc bệnh tim.

Khi mua sắm ở các cửa hàng, hãy tìm kiếm các thuật ngữ sau để giúp bạn nhận biết được các sản phẩm đã giảm bớt lượng Na-tri: 塩分カット (enbun katto), 減塩 (genen), 塩分〇〇％カット(enbun 00 % katto).

Carbohydrates có mặt ở khắp mọi nơi và thậm chí là món mì Soba cũng không an toàn vì phần lớn chúng được làm sẵn ở tiệm hoặc các quán ăn rẻ tiền thường sử dụng mì được làm từ 60% bột mì tinh chế thay vì bột kiều mạch.

Nếu bạn đang cố gắng tránh xa lượng tinh bột dư thừa trong chế độ ăn của mình, thì hãy làm mì Soba tươi (với 80% là bột kiều mạch và 20% bột mì hỗn hợp), hoặc mì được làm từ konnyaku hoặc shirataki là những lựa chon tốt nhất cho bạn.

Đường được nhìn thấy ít nhất, nhưng có lẽ là yếu tố kinh khủng nhất. Bạn có biết rằng hầu hết các món ăn thơm ngon của Nhật Bản đều có chứa đường bằng cách này hay cách khác để cân bằng hương vị?

Tác giả đã không biêt điều đó cho đến khi xem một chương trình nấu ăn tại nhà của Nhật Bản. Đường có mặt trong hầu hết các loại nước sốt, các món hầm, cà ri, và một số loại karaage (gà chiên) và thậm chí là ramen trong một số trường hợp.

Vì vậy, nếu bạn cố gắng chú ý tới lượng đường nạp vào, thật không may, bạn phải từ bỏ một số món ăn mang hương vị đích thực của Nhật Bản để ủng hộ cho sức khỏe của mình.

4. Bớt tin tưởng vào những loại thực phẩm thần kỳ

This is a close-up of bananas.

Chế độ ăn kiêng với chuối từ nhiều năm trước chỉ là một ví dụ cho nhiều xu hướng ăn kiêng ở Nhật

Có đôi khi bạn sẽ bị choáng ngợp trong mớ thông tin rằng ăn uống như thế nào để một loại thực phẩm có thể làm cho cuốc sống của bạn tốt đẹp hơn.

Trong suốt thời gian ở Nhật Bản, tác giả đã sống nhờ vào chuối, tỏi đen, natto, umeboshi, kimchi/yakiniku, và một loạt chế đố ăn uống kì cục khác, tất cả đều hứa hẹn một kết quả sức khỏe kỳ diệu. Tuy nhiên, chẳng có chuyên gia nào khuyên bạn chỉ chọn một loại thực phẩm duy nhất, dù nó có lành mạnh đến đâu. Đậu hũ và trà xanh thường được chào bán như là loại “thực phẩm thần kỳ” ở nước ngoài.

Tuy nhiên, chúng cũng không vượt qua được phần tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng truyền thống và ảnh hưởng của chúng cũng không phải là kỳ diệu như chúng ta nghĩ – nếu tiêu thụ quá mức hoặc không kết hợp với các món ăn khác.

5. Đa dạng là chìa khóa

japanese set meal

Thêm sự đa dạng cho các bữa ăn sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và duy trì được vóc dáng

Nếu bạn có cơ hội được thưởng thức món ăn truyền thống của Nhật Bản tại suối nước nóng hoặc khi đến thăm Kyoto, bạn có thể nhận thấy rằng có rất nhiều những chiếc đĩa nhỏ được lấp đầy bởi nhiều loại thức ăn khác nhau cả trên đất liền và trên biển. Một bữa ăn truyền thống của Nhật Bản thường được thực hiện theo nguyên tắc ichijyu sansai (một phần súp với 3 đĩa rau cộng thêm gạo và cá) để đảm bảo cân bằng và theo mọi người, thì đó là chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh ở Nhật Bản. Những phần ăn nhỏ này nổi bật với hơn 15 loại thực phẩm khác nhau cho một ngày hoặc thậm chí là một bữa, bao gồm nhiều các loại đậu, hải sản, với rau và một chút cơm, mì hoặc một chút thịt.

Chúng kết hợp với nhau, đáp ứng được nhu cầu vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Mối bữa ăn trong ngày, hãy cố gắng chuẩn bị những loại sản phẩm khác nhau, với một khẩu phần nhỏ để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Theo Hilalry Keyes (Savvytokyo)

---