7 bài tập giảm đau lưng trong 10 phút

Khoảng 54% số người phàn nàn về việc bị đau lưng. 26% những người này đã chấp nhận rằng lý do đằng sau cơn đau lưng có thể là do thiếu tập thể dục hoặc do hoạt động thể chất.

Theo Bright Side, dưới đây là một số bài tập đơn giản để giảm đau lưng:

1. Giãn gân

- Nằm ngửa và gập 1 chân.

- Vòng 2 tay ra phía sau đùi phải và giơ chân phải thẳng, đầu gối của bạn có thể bị cong một chút khi bạn kéo chân lại.

- Xương cụt của bạn tiếp xúc sàn nhà và thẳng đầu gối của bạn để cảm thấy sự căng trên cơ bắp.

- Nếu làm đúng, bạn sẽ cảm thấy căng ở đùi sau và bắp chân khi bạn duỗi thẳng các ngón chân ra.

- Giữ trong 10 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Nếu bạn có cơ gân kheo kết chặt, bạn dễ bị thương trong cuộc sống hàng ngày. Gân kheo kết chặt có thể ảnh hưởng đến sự chuyển động của xương chậu, làm tăng sự căng trên lưng. Gân kheo duỗi sẽ giúp đùi bạn sức mạnh, linh hoạt, dẻo dai.

2. Gập 2 đầu gối sát ngực

- Nằm ngửa.

- Gập cả hai chân và dùng 2 tay ôm lấy 2 đầu gối.

- Kéo 2 đầu gối đến gần ngực hơn bằng cả hai tay, bạn càng kéo căng thì bạn càng cảm thấy căng ở lưng và đùi.

- Giữ tư thế trong 20 giây và lặp lại hai lần.

Bài tập này, đặc biệt là làm tăng phạm vi chuyển động của cơ lưng dưới. Nếu bạn vận động không đúng cách, bạn sẽ dễ bị viêm tủy sống và hẹp tủy sống. Bài tập cũng đảm bảo rằng việc cung cấp máu tốt cho sức khỏe và giúp các chất dinh dưỡng trong đến từng khu vực cụ thể.

Thay thế:

- Nằm ngửa.

- Gập một chân và bắt chéo chân còn lại qua như hình minh họa.

- Đan hai bàn tay ra phía sau đầu gối.

- Kéo chân gần ngực hơn bằng cả hai tay.

Bài tập này sẽ chỉ ảnh hưởng đến một bên của cơ thể phụ thuộc vào chân, do đó giữ vị trí trong 20 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

3. Gập 1 đầu gối sát ngực

- Nằm ngửa.

- Gập chân phải và giữ nó bằng tay, chân còn lại thẳng.

- Kéo nó gần ngực đến khi cảm thấy căng trên hông và đùi.

- Giữ tư thế này trong 20 giây và lặp lại nó hai lần với cả hai chân.

Nó có tác dụng tương tự với cơ thể cũng như gập 2 đầu gối gần ngực. Tuy nhiên, bài tập này sử dụng trọng lượng một phần của cơ thể để thư giãn các cơ bắp đùi trong khi chỉnh xương sống và cơ bắp có liên quan.

Thay thế:

Các bước giống như trên, nhưng trong trường hợp bạn không thể giữ chân còn lại của bạn thẳng, thì bạn có thể để cong.

4. Vòng giãn Psoas

- Đứng thẳng.

- Di chuyển chân phải của bạn về phía trước trong khi đưa chân trái về phía sau, uốn cong đầu gối phải và giữ thân trên thẳng.

- Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó hạ thấp đầu gối trái gần sàn nhà.

- Giữ cả hai tay trên đầu gối phải của bạn để hỗ trợ và di chuyển phần thân trên về phía trước. Bài tập này sẽ ảnh hưởng đến psoas (cơ nằm trong vùng xương chậu của cơ thể).

- Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Các psoas là cơ quan trọng nhất và lớn nhất trong nhóm cơ hông cơ gấp. Chúng đảm bảo sự vận động của đùi và thân. Điều này giúp các hoạt động hàng ngày như đi xe đạp, tập tạ, chạy,…

5. Kéo cột sống

- Nằm ngửa và duỗi thẳng cánh tay vuông góc với đầu.

- Nâng chân phải lên và sử dụng bàn tay trái của bạn để kéo nó qua chân trái của bạn.

- Xoay đầu từ từ về phía bên phải, bạn sẽ cảm thấy căng trên lưng và đùi rồi đến chân, trong quá trình thực hiện cố gắng giữ tay vuông góc với đầu.

- Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại nó hai lần với cả hai chân.

Nếu bạn ngồi trong văn phòng hoặc lớp học hàng giờ, kéo cột sống sẽ giúp bạn duy trì tư thế tốt.

6. Kéo căng đùi

- Đứng thẳng.

- Đứng trên chân phải và giữ chân trái bằng tay phải, bạn có thể sử dụng cả hai tay nếu không đủ.

- Cố gắng chạm vào gót chân vào mông để kéo dài hông, đùi, và lưng.

- Giữ vị trí trong 30 giây và lặp lại hai lần với cả hai chân.

Bài tập này giúp tăng tuần hoàn máu trong từng khu vực cụ thể.

7. Gập người xuống ghế

- Đứng thẳng

- Đặt cả hai bàn tay của bạn trên ghế và giữ một khoảng cách đủ giữa bạn và ghế.

- Uốn cong phần trên cơ thể của bạn giữa hai cánh tay của bạn và chắc chắn rằng đầu của bạn cúi thấp hơn tay. Đầu bạn càng cúi, càng nhiều cơ được làm căng.

- Giữ thân dưới của bạn thẳng và cố gắng gập người ở tư thế thoải mái.

- Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại hai lần hoặc 3 lần.

Bài tập làm giảm căng thẳng ở vai, cổ, đùi hoặc lưng, và nổi cơ.

 

Nguồn: Hoài Nguyễn

Tạp chí Sống Khỏe/súckhoegiadinh

---