8 thói quen mỗi ngày giúp đi ngủ sớm

Tránh dùng điện thoại, đồ uống có caffeine và thư giãn trước khi lên giường có thể giúp bạn duy trì thói quen ngủ sớm mỗi ngày.

Ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm là yếu tố rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Để ngủ đủ giấc, mỗi người nên học cách ngủ sớm vào ban đêm. Ngủ sớm có nhiều lợi ích như ngủ đủ giấc sâu, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng.

Về mặt thể chất, ngủ sớm vào ban đêm thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Quá trình trao đổi chất cũng ổn định, nhờ cân bằng các hormone gây đói như leptin và ghrelin, giúp giữ dáng. Giấc ngủ ban đêm hỗ trợ sản xuất collagen, ngăn ngừa lão hóa sớm, cho làn da tươi trẻ. Dưới đây là một số mẹo có thể giúp bạn đi ngủ sớm mỗi ngày.

Duy trì lịch trình ngủ nhất quán

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Nhịp sinh học là đồng hồ sinh học bên trong, chịu trách nhiệm kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Tránh đi ngủ, dậy muộn vào cuối tuần vì tuân thủ lịch trình nhất quán có thể giảm sự gián đoạn trong chu kỳ giấc ngủ, dễ dàng đi vào giấc sớm hơn.

Tránh dùng caffeine vào buổi tối

Caffeine có trong đồ uống tăng lực hay một số loại như cà phê và trà, có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương. Khi tiêu thụ, caffeine ngăn chặn các thụ thể adenosine trong não. Adenosine là một chất hóa học tích tụ trong suốt cả ngày và có chức năng gây buồn ngủ. Khi caffeine hoạt động để ngăn chặn quá trình này, bạn sẽ tăng sự tỉnh táo, đồng thời thời gian ngủ bị trì hoãn. Để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy sử dụng đồ uống có caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ.

Giảm thời gian xem điện thoại trước khi đi ngủ

Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử cũng có thể thúc đẩy thói quen ngủ sớm vào ban đêm. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị như điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính xách tay, ức chế quá trình sản sinh melatonin, hormone chịu trách nhiệm cho giấc ngủ ngon. Hạn chế sử dụng các thiết bị này ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Tạo thói quen thư giãn vào ban đêm

Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ báo hiệu cơ thể thư giãn, chuẩn bị đi ngủ sớm hơn. Đọc sách, nghe nhạc hoặc tập yoga nhẹ nhàng để giảm căng thẳng. Tắm nước ấm làm dịu cơ bắp, hạ nhiệt độ cơ thể. Hít thở sâu, thiền có tác dụng thư giãn tâm trí bằng cách giảm hormone gây căng thẳng, thúc đẩy giấc ngủ sâu, yên bình.

Tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ

Những bữa ăn lớn hoặc nhiều đồ cay vào ban đêm có thể dẫn đến đau bụng, khó tiêu, khó đi ngủ sớm. Ưu tiên những món ăn nhẹ như chuối, sữa và sữa chua, trước hai giờ khi ngủ để tránh ngủ muộn vào ban đêm.

Hạn chế thời gian ngủ trưa

Những giấc ngủ trưa ngắn, khoảng từ 20 đến 30 phút, có thể làm tăng sự tỉnh táo, năng suất làm việc, học tập mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Song những giấc ngủ trưa dài hơn, đặc biệt là vào cuối buổi chiều, có thể làm thay đổi chu kỳ sinh học của cơ thể, khó ngủ sớm. Vì vậy, cách đơn giản để ngủ sớm vào ban đêm là chỉ nên ngủ trưa ngắn.

Không tập thể dục muộn

Hoạt động thể chất góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng. Tuy nhiên, các hoạt động mạnh vào buổi tối có thể gây khó ngủ sớm. Tập thể dục vào cuối buổi tối có thể làm tăng nhịp tim cùng mức độ hormone adrenaline, gián đoạn giấc ngủ sớm. Tham gia vào các hoạt động thể chất vừa phải ít nhất 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.

Không xem tivi ở giường ngủ

Bộ não được thiết lập dựa trên các liên kết dựa giữa thói quen hàng ngày. Nếu thường xuyên sử dụng giường để xem tivi, làm việc hoặc ăn uống, não sẽ thiết lập vị trí này ở trạng thái tỉnh táo hơn là ngủ. Chỉ ưu tiên dành thời gian ngủ ở giường để tăng cường mối liên kết của nó với sự nghỉ ngơi, dễ ngủ hơn khi nằm xuống.

Bảo Bảo (Theo Health Shots)

---