Cái giá của việc bỏ bữa sáng không chỉ đơn giản là bụng kêu xôn xao. Đường huyết thấp, kém tập trung, tâm trạng cáu kỉnh, buồn ngủ vào buổi chiều, ăn bù quá mức vào bữa tối… Nhiều người cứ ngỡ mình bẩm sinh có thể lực kém, nhưng thực tế có thể là do bạn đã thiếu đi một bữa sáng.
Hôm nay xin giới thiệu 5 mẫu bữa sáng thực sự chỉ tốn 5 phút, mỗi mẫu đều có đủ protein, tinh bột và chất béo tốt, dinh dưỡng cân bằng và cách làm đơn giản đến mức bạn không còn lý do gì để bỏ qua bữa sáng nữa.
Nội dung chính
- Bữa sáng 1: Bánh mì nướng bơ và trứng
- Bữa sáng 2: Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight Oats)
- Bữa sáng 3: Trứng xào cuộn lò vi sóng
- Bữa sáng 4: Sandwich chuối và bơ đậu phộng
- Bữa sáng 5: Bát sữa chua Hy Lạp
Bữa sáng 1: Bánh mì nướng bơ và trứng
Thời gian cần thiết: Khoảng 4 phút Bơ (Lạc lệ) những năm gần đây gây sốt toàn cầu không phải là không có lý do. Nó giàu axit béo không bão hòa đơn lành mạnh, giúp duy trì cảm giác no kéo dài từ 3 đến 4 tiếng, kết hợp cùng bánh mì nguyên cám cung cấp tinh bột giải phóng chậm, giúp năng lượng ổn định suốt cả buổi sáng mà không bị đói lả vào lúc 10 giờ.
Cách làm:
- Cho bánh mì nguyên cám vào máy nướng, nhấn nút (mất khoảng 2 phút).
- Cắt đôi quả bơ, múc lấy thịt, dùng nĩa ép nát trực tiếp lên bánh mì.
- Rắc một chút muối, tiêu đen, vắt vài giọt nước cốt chanh.
- Nếu muốn thêm món, hãy đặt một quả trứng chần lò vi sóng trong 2 phút để nhân đôi lượng protein.
Mẹo nhỏ: Bơ sau khi cắt rất dễ bị oxy hóa dẫn đến thâm đen, ăn bao nhiêu cắt bấy nhiêu; hoặc sau khi cắt hãy xịt nước cốt chanh ngay, cho vào túi bảo quản lạnh, ngày hôm sau vẫn sẽ tươi xanh.
Bữa sáng 2: Yến mạch ngâm qua đêm (Overnight Oats)
Thời gian cần thiết: 0 phút vào buổi sáng (chuẩn bị tối hôm trước khoảng 3 phút) Đây là “thần khí” tối thượng trong giới bữa sáng của dân văn phòng. Chỉ cần dành 3 phút trước khi đi ngủ tối hôm trước, sáng ra lấy từ tủ lạnh ra ăn trực tiếp, thậm chí không cần hâm nóng — bạn có thể vừa đi bộ vừa ăn, hoặc mang đến công ty thưởng thức từ từ.
Cách làm cơ bản (đựng trong hũ thủy tinh có nắp hoặc hộp bảo quản):
- Nửa chén yến mạch cán dẹt/ăn liền (khoảng 50g).
- Một cốc sữa tươi hoặc sữa đậu nành không đường (khoảng 200ml), đổ vào ngập yến mạch.
- Thêm một thìa cà phê mật ong hoặc siro phong để tạo vị.
- Đậy nắp cho vào tủ lạnh, yến mạch sẽ tự hút nước và nở ra qua đêm, sáng ra thêm trái cây hoặc hạt dinh dưỡng là hoàn thành.
Biến tấu: Chuối và bơ đậu phộng, việt quất và hạnh nhân, táo và bột quế… Mỗi ngày thay đổi một cách kết hợp, cả tuần không trùng lặp, ăn hoài không chán.
Bữa sáng 3: Trứng xào cuộn lò vi sóng
Thời gian cần thiết: Khoảng 3 phút Không muốn bật bếp nhưng vẫn muốn ăn đồ nóng?
Lò vi sóng chính là người bạn thân thiết. Hai quả trứng trong lò vi sóng chỉ mất 2 phút để trở nên tơi xốp, kẹp vào bánh Tortilla hoặc vỏ bánh nguyên cám, vừa đi vừa ăn mà hoàn toàn không ảnh hưởng đến việc bắt xe buýt.
Cách làm:
- Đập hai quả trứng, thêm chút muối và tiêu, đổ vào bát chuyên dụng cho lò vi sóng.
- Để lửa cao trong 30 giây, lấy ra đảo một lần, sau đó quay tiếp 30 giây, lặp lại 1-2 lần cho đến khi trứng đông lại.
- Vỏ bánh Tortilla quay lò vi sóng 20 giây cho mềm.
- Trải trứng lên vỏ bánh, thêm vài lát cà chua hoặc phô mai, cuộn lại là xong.
Mẹo nhỏ: Vỏ bánh có thể mua cả gói để ngăn đá, mỗi lần lấy một miếng quay nóng là dùng được ngay, cực kỳ tiện lợi.
Bữa sáng 4: Sandwich chuối và bơ đậu phộng
Thời gian cần thiết: Khoảng 2 phút Đây là món điểm tâm phù hợp cho mọi lứa tuổi với cách làm đơn giản đến mức tối đa. Chuối cung cấp đường tự nhiên và kali, giúp bổ sung năng lượng nhanh chóng và giảm mệt mỏi cơ bắp; bơ đậu phộng giàu protein và chất béo lành mạnh, hiệu quả chống đói cực tốt. Hai thứ kết hợp lại tạo nên hương vị ngon đến kinh ngạc.
Cách làm:
- Hai lát bánh mì nguyên cám, nướng hoặc không nướng đều được.
- Phết bơ đậu phộng lên một lát (chọn loại nguyên vị không thêm đường sẽ tốt cho sức khỏe hơn).
- Chuối cắt lát xếp lên lớp bơ đậu phộng.
- Úp lát bánh mì còn lại lên, cắt đôi và hoàn thành.
Bản nâng cấp: Rắc thêm một nhúm hạt chia hoặc hạt lanh để tăng cường Omega-3 và chất xơ một cách âm thầm, trong khi vẻ ngoài vẫn là một chiếc sandwich bình thường.
Bữa sáng 5: Bát sữa chua Hy Lạp
Thời gian cần thiết: Khoảng 3 phút Hàm lượng protein trong sữa chua Hy Lạp gấp đôi sữa chua thông thường, cộng thêm lợi khuẩn tốt cho đường ruột, kết hợp với trái cây và hạt giúp món ăn vừa đẹp mắt vừa ngon miệng, mật độ dinh dưỡng cực cao. Quan trọng nhất là từ lúc lấy ra khỏi tủ lạnh đến khi đưa vào miệng không quá 3 phút.
Công thức cơ bản:
- Một hũ sữa chua Hy Lạp (150 đến 200g), chọn loại không đường hoặc ít đường.
- Trái cây tươi cắt nhỏ tùy ý: dâu tây, việt quất, kiwi, xoài đều được.
- Một nắm hạt dinh dưỡng hoặc yến mạch giòn (Granola) để tăng cảm giác ngon miệng và no lâu.
- Rưới một thìa nhỏ mật ong, hoàn thành.
Bản nâng cấp cho người lười: Chuẩn bị sẵn trái cây và hạt từ tối hôm trước để trong tủ lạnh, sáng ra chỉ cần múc sữa chua ra và rắc đồ lên là xong, thậm chí không tốn đến 3 phút.
Sáng mai, bạn hãy chọn thử một trong năm món này xem sao nhé? Bình thường bạn hay ăn gì vào buổi sáng? Chào mừng bạn để lại bình luận chia sẻ công thức bữa sáng nhanh gọn của mình!
Theo Vision Times
- Báo điện tử tại Đức từ năm 1995 -
TIN NHANH | THỰC TẾ | TỪ NƯỚC ĐỨC
