Danh sách 3 loại cá bạn nên ăn nhiều hơn và 3 loại cá bạn nên ăn ít đi

Cá hồi cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhưng bạn đã phát ngấy vì ăn quá nhiều? Không sao cả, hãy chú ý đến 3 loại cá dưới đây và mau kết nạp chúng vào danh sách những loại cá bạn thích nhất đi!

 

Tuy là giá thành rẻ hơn nhiều so với cá hồi nhưng tác dụng cung cấp protein của “bộ ba” này cộng lại thì không thua kém gì cá hồi đâu nhé.

1. Cá mòi

Là loài cá dầu nhỏ thuộc họ cá trích và sống chủ yếu ở hòn đảo thuộc Địa Trung Hải.

Tuy nhỏ nhưng lại có võ bởi “chúng thực sự là nguồn acid béo omega-3 tuyệt vời (loại acid béo có tác dụng rất tốt cho tim mạch, trí não và làn da) rất cần thiết cho cơ thể người. Ngoài ra loại cá này được đánh bắt một cách tự nhiên và rẻ hơn rất nhiều so với các loài cá dinh dưỡng khác” – Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD nói.

Thông thường một chú cá mòi sẽ cung cấp 2 gam omega-3 lành mạnh cho mỗi khẩu phần ăn “đây là một trong những mức omega-3 cao nhất và mức thuỷ ngân thấp nhất so với bất kỳ loài cá nào”, Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD cho biết. “Vì được đánh bắt hoàn toàn tự nhiên nên cá mòi là sự lựa an toàn cho phụ nữ đang mang thai và cho con bú”.

Ngoài ra, đây cũng là nguồn canxi và vitamin D tuyệt vời để tăng độ chắc khoẻ cho xương.

“Khác với các sản phẩm bổ sung – rất ít trong số đó chứa Vitamin D”, April Verdi, RD, LD cho biết.

Cá mòi chế biến đóng hộp đi kèm với nước sốt cà chua hoặc ngâm dầu ô liu thật sự là loại thức ăn ngon nên có mặt trong các bữa ăn. Hãy đọc nhãn hộp để từ đó đảm bảo rằng bạn có thể kiểm soát được các loại chất dinh dưỡng sẽ đi vào cơ thể, nhất là đối với natri và chất béo.

2. Cá trích

Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE cho biết: “Loài cá tuy nhỏ bé này nhưng lại thực sự làm nên chuyện, chúng chứa nhiều axit béo omega-3 đến mức kinh ngạc, nhiều đến mức đủ để đánh bại lượng acid omega-3 trong cá hồi hoặc cá ngừ. Cơ thể chúng ta lại chẳng thể tự tạo ra loại

chất béo này – loại chất thiết yếu cho cơ thể”.

Cá trích cấp cho chúng ta 1,5 gam omega-3 cho mỗi bữa ăn, đồng thời bạn sẽ cảm thấy yên tâm hơn khi biết rằng chúng chứa ít thủy ngân hơn so với các loài cá chứa omega-3 khác như cá thu, cá kiếm, cá bơn, cá ngừ,..

Bạn đang lúng túng không biết chế biến này như thế nào cho ngon miệng? “Hãy thử làm lạnh, với một chút giấm rượu trắng, hành tây đỏ và thì là”, Taylor nói. “Một lựa chọn phổ biến hơn, là ướp cá với mù tạt và dưa leo.”

3. Cá thu

“Cá thu Đại Tây Dương và Atka từ Alaska giàu omega-3 chống viêm và ít thủy ngân.” Julia Zumpano, RD, LD phát biểu.

Tuy nhiên, không phải tất cả loại nào cũng ngon lành như cá thu Đại Tây Dương. Bạn hãy hết sức cẩn thận vì có một vài loại chứa hàm lượng thủy ngân cao, điển hình là cá thu vua sinh sống ở Tây Đại Tây Dương và vịnh Mexico. Julia cho biết tốt hơn hết cần hạn chế ăn cá thu vua nếu bạn không muốn cơ thể tích tụ thủy thân quá nhiều.

Sau khi giới thiệu xong 3 loại cá tốt cho sức khỏe, thì dưới đây sẽ là 3 loại cá mà khuyến cáo bạn nên suy nghĩ ít nhất hai lần trước khi quyết định đặt chúng vào giỏ.

1. Cá rô phi

Không ai phủ nhận độ ngon và béo của cá rô phi. Chính xác chúng là nguồn cung cấp protein nạc nhưng lại thua em kém chị rất nhiều so với cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích vì bản thân cá rô phi thiếu acid béo omega-3.

Bà Verdi đồng ý rằng “Hầu hết thì mọi người đều thích cá rô phi vì chúng rất ngon, nhưng mỗi lúc như vậy cần nhớ rằng chúng ta không có đủ omega-3 trong các bữa ăn, vì vậy hãy chấp nhận hy sinh sở thích của mình để chọn những loại cá cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất.”

2. Cá ngừ

Nói cá ngừ tươi là nguồn cung cấp omega-3 rất lớn là không sai. “Nhưng mong ước ăn sushi cá ngừ của nhiều người bị chặn đứng bởi cá ngừ có thể khiến họ bị ngộ độc thủy ngân”, cảnh sát Kirkpatrick cảnh báo.

Tiếp xúc với hàm lượng thuỷ ngân cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc các khuyết tật về nhận thức và các vấn đề khác về sức khoẻ.

“Đừng nghĩ rằng cá ngừ đóng hộp thì sẽ an toàn hơn. Cá ngừ Albacore, một trong những loài cá phổ biến ở Hoa Kỳ, được ghi nhận là loài cá ngừ có chứa hàm lượng thủy ngân cực cao”, bà Titgemeier tiết lộ. “Tuy vậy, cá ngừ đóng hộp đôi lúc có lẽ sẽ tốt, nếu như bạn mua nó từ một công ty mà trước đó họ có kiểm tra mức thủy ngân trong từng con cá. Nhưng hiện nay rất ít công ty thực hiện bước bổ sung này.”

3. Cá da trơn nhập khẩu

“90% hầu hết các loại cá da trơn được nhập khẩu và chúng thường đến từ vùng biển bị ô nhiễm, và không loại trừ khả năng cơ thể chúng chứa các hóa chất nguy hiểm và kháng sinh “, cảnh báo từ Zumpano.

Vì vậy, nếu bạn có hứng thú với cá da trơn, hãy chọn các giống trang trại nuôi trồng từ vùng nước Mỹ. “Hoặc thử cá chép châu Á, cũng có hương vị giống với loại cá yêu thích của bạn đấy”, cô gợi ý.

Hi vọng sau đi đọc xong các tip phía trên, bạn sẽ có được những lời khuyên bổ ích trong việc lựa chọn những loại cá có hàm lượng omega-3 cao và ít thủy ngân, có nguồn gốc an toàn và được đánh bắt tự nhiên và có chọn lọc.

“Khi mua cá hộp, cũng hãy chắc chắn rằng chúng không chứa BPA – là chất cực kỳ nguy hiểm gây rối loạn hệ thần kinh, hoạt động sinh sản, về lâu dài có thể làm tổn thương não bộ và gây một số chứng bệnh khác – “, bà Titgemeier bổ sung.

 

Nguồn: Phụ nữ sức khỏe

---